ライフ・マネー

アンチエイジングにも!?「呼吸筋ストレッチ」

2017.03.19R25

疲労回復、アンチエイジング、リラックスと深い関わりを持つとされる日常の「呼吸」。空気を肺にしっかり取り込んで吐き切る「深い呼吸(質の高い呼吸)」をすることが重要だが、デスクワークなどによる日常的な悪姿勢や運動不足によって、呼吸を司る筋肉が縮んで硬くなり、質の高い呼吸ができていない男性も多いという。改善策となるのが、ここで紹介する「呼吸筋ストレッチ」だ。具体的なストレッチ法や効果、注意点についてパーソナルトレーナーの武石欣之さんに聞いた。

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■今回のアドバイザー
パーソナルトレーナー
武石欣之さん

プライベートジム「alegria(アレグリア)」代表。運動指導歴24年。パーソナルトレーニング受講者年間延べ平均約240名。コンセプトは“動ける健康な肉体が生きていく上での財産”。

■呼吸筋の衰えが肩コリや頭痛の原因にも。「呼吸筋ストレッチ」のメリットとは?
武石さん「運動不足や猫背の姿勢が続くと、肺を動かす“呼吸筋”が衰えてカラダに取り込む酸素量が低下し、呼吸が浅くなってしまいがちです。呼吸が浅くなると、自律神経のバランスが崩れカラダが緊張状態に陥ります。すると、血管や筋肉を収縮させ、カラダがリラックス出来ず疲れや不調を呼び起こし、肩コリや頭痛の一因にもなるのです。

そこで取り入れていただきたいのが呼吸筋ストレッチです。実践することで、主に5つの効果が期待できます。1つ目はアンチエイジング。呼吸をすると横隔膜、内・外肋間筋、胸鎖乳突筋など様々な筋肉が使われます。深い呼吸でしっかりと筋肉を使うことで、カラダの隅々まで酸素がいきわたり、いつまでも若々しくいられるのです。

2つ目が血流改善効果。深い呼吸で酸素がしっかりカラダに取り込まれると、自律神経が血管を拡張させて血流が促進されます。血流が改善することで冷え性改善、デトックスや美肌効果などが望めるのです。3つ目は疲労回復効果。血流が改善されると、全身の疲労物質が血液によって流される為、“疲れにくい”カラダをつくることができます。また、血液が内臓器官などにも満遍なく栄養を運んでくれるので、内臓の働きが良くなり代謝もアップします。

4つ目にリラックス効果。自律神経は、何かに対してやる気に満ちている状態で働く交感神経と、休息やリラックスする際に働く副交感神経によって成り立っていますが、呼吸が深くなると副交感神経が優位になります。仕事が忙しく気持ちが焦っているときにこそ、深く呼吸してリラックスしてください。5つ目に体温調節効果。自律神経には体温を調節する働きもある為、自律神経が乱れるとうまく調節出来なくなり風邪などをひきやすくなりますが、それらの予防にもなります」

■背中、胸、お腹のストレッチで、たくさんの酸素を体内に!
武石さん「呼吸筋が柔らかくなると、たくさんの筋肉が大きく伸縮されるようになるので、それだけ肺も大きく動きます。つまり、1回の呼吸で酸素をたくさん体内に取り込めるのです。背中、胸、お腹周りにある呼吸筋のほぐし方を紹介しましょう。

最初に背中のストレッチです。(1)足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。(2)胸の前で両手をお祈りするように絡めて組んで、そのまま腕を前にまっすぐ伸ばしてください。(3)息を鼻からゆっくり吸って口から吐きながら、膝を徐々に曲げて背中を丸めていきます。(4)前方に向けた腕をさらに遠くに突き出すようにして背中の筋肉を充分伸ばしたら、ゆっくり膝と背中を元に戻しましょう。この(3)と(4)の手順を3回ほど繰り返します。

胸のストレッチは、次の通りです。(1)まず足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。(2)カラダの後ろで両手を組んで、息を鼻から吸いながら、背中を反らせるようなイメージで胸の位置を上にあげていきましょう。(3)つないだままの両手を下に軽く引っ張るイメージで胸の筋肉を充分伸ばしたら、息を吐きながら胸の位置を元に戻してください。(2)と(3)のステップを3回繰り返します。

最後にお腹のストレッチです。(1)まず、足を肩幅に開いて背筋を伸ばします。(2)頭の上で両手指を絡めて組んで手のひらを天井に向け、息を吸いながら背伸びをするように上に伸ばしてください。(3)息を吐きながらカラダをゆっくり真横に倒して、横腹を伸ばします。(4)息を吸いながらカラダを中心に戻し、今度は息を吐きながら反対方向へ倒しましょう。(5)息を吸いながらカラダを中心に戻し、手をおろしてください。(3)〜(5)までの動きを3回ほど繰り返します」

■ストレッチ中は呼吸と姿勢に注意! 確実に着々と行なうことが大切
武石さん「ストレッチの際は呼吸を止めないようにして、姿勢が崩れないように気をつけましょう。くれぐれも無理な負荷をかけないように、心地良い力加減を意識してみてください。立ったままの姿勢がキツイ場合は、椅子などに座っておこなってみましょう。このストレッチは“ゆっくり大きく行う”ことが前提ですので、まずは時間を決めて確実に行なってください。続けていけば、それが習慣になっていくハズです」

■最後にアドバイザーからひと言
「カラダは動かさなければ動かなくなるもの。動ける健康な肉体が生きていく上で何よりも財産です」


記事提供 / 素晴らしきオトナたちへ。モテるオトナの悦びを。[editeur エディトゥール]
(R25編集部)
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※当記事は2017年03月18日に掲載されたものであり、掲載内容はその時点の情報です。時間の経過と共に情報が変化していることもあります。
※コラムの内容は、R25から一部 抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写付きのコラムを掲載しております

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